Te acaban de decir que tienes SIBO. Probablemente saliste de la consulta con un nombre raro, una lista de alimentos «prohibidos» a medias y la sensación de no saber ni qué preparar para cenar esta noche — y encima tienes que hacer la cena de los niños, que no van a comer lo mismo que tú. Vamos a lo práctico.
Primero, lo importante: no es tan complicado como parece
El SIBO pasa cuando hay demasiadas bacterias en una parte del intestino donde no deberían estar tantas, y esas bacterias fermentan ciertos azúcares y fibras de la comida antes de tiempo. Eso es lo que te produce la hinchazón, el dolor y esas digestiones eternas. La forma de calmarlo desde la alimentación es bajar temporalmente los alimentos que más fermentan (lo que se conoce como dieta baja en FODMAP) mientras, si hace falta, tu médico trata la causa de fondo.
Y aquí va la parte que más alivia: esto no es para siempre. Es una fase de unas semanas, no un estilo de vida nuevo. Al final del artículo te explico por qué, pero primero, vamos a lo que has venido a buscar.
Cenas de esta semana, sin complicarte
Estas son combinaciones sencillas, con ingredientes normales, que puedes hacer también para el resto de la familia sin cocinar dos veces (a los niños les puedes añadir el pan, la pasta o lo que ya coman ellos aparte):
- Salmón o merluza al horno + calabacín y zanahoria salteados + arroz. 15-20 minutos, una bandeja, y sirve para todos.
- Tortilla de espinacas + boniato asado en rodajas. Ideal si un día no te apetece ni pensar, de hecho ese boniato puede ir en la freidora de aire y listo.
- Pollo a la plancha + judías verdes + quinoa, con aceite de oliva con sabor a ajo (no ajo entero). Truco clave más abajo 😉
- Salteado de tofu con pepino, brotes de soja y arroz, con un toque de jengibre fresco. Para los días sin carne o si te apetece disminuir el consumo de proteína animal
- Crema de calabaza sin cebolla ni ajo (con el mismo aceite con sabor a ajo) + una tostada de arroz con queso fresco (valora con un profesional si procede o no eliminar la lactosa en tu caso).
Tres trucos que te van a salvar la semana:
- Cambia la cebolla y el ajo enteros por aceite de oliva con sabor a ajo (se hace infusionando el ajo en el aceite y retirándolo) — mantiene el sabor sin el componente que fermenta.
- Si usas puerro o cebollino, usa solo la parte verde, no el bulbo blanco.
- No hace falta hacer un plato distinto para ti: elige una base neutra (arroz, pollo, pescado, huevo) y acompaña con las verduras de la lista, mientras el resto de la familia le añade su pan, su pasta o su legumbre normal.
¿Y cuánto tiempo tengo que comer así?
Lo habitual es entre 4 y 8 semanas. Pasado ese tiempo, se van reintroduciendo alimentos uno a uno para ver cuáles toleras bien de verdad — y la buena noticia es que la mayoría de la gente descubre que puede volver a comer bastantes más cosas de las que pensaba. Mantener la restricción más tiempo del necesario no solo no aporta nada extra: puede afectar a tus bacterias intestinales buenas y hacer que te falten nutrientes que antes te daban alimentos como el pan o los lácteos. Por eso esta fase se hace acompañada, no a ojo ni para siempre.
Cómo lo trabajo en consulta
Sé que ahora mismo lo último que te sobra es tiempo. Por eso en consulta no te doy una lista de 40 alimentos prohibidos y te dejo sola con ella: diseñamos juntas unas cenas (y comidas) que funcionen para ti y para tu familia sin duplicar cocina, ajustamos la fase de restricción a tu día a día real, y te acompaño en la reintroducción para que en unas semanas vuelvas a comer con más tranquilidad, no con más miedo.
Si te acaban de diagnosticar SIBO y no sabes por dónde empezar, puedes ver cómo funciona la consulta de salud digestiva o escribirme directamente y te cuento cómo lo abordamos.
Fuentes
Este artículo se apoya en estas referencias, por si quieres profundizar:
- Pimentel, M., Saad, R.J., Long, M.D., & Rao, S.S.C. (2020). ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. American Journal of Gastroenterology, 115(2), 165–178. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000501
- Cuffe, M.S., Staudacher, H.M., Aziz, I., Adame, E.C., Krieger-Grubel, C., Madrid, A.M., Ohlsson, B., Black, C.J., & Ford, A.C. (2025). Efficacy of dietary interventions in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 10(6), 520–536. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(25)00054-8
- Nybacka, S., Törnblom, H., Josefsson, A., Hreinsson, J.P., Böhn, L., Frändemark, Å., Weznaver, C., Störsrud, S., & Simrén, M. (2024). A low FODMAP diet plus traditional dietary advice versus a low-carbohydrate diet versus pharmacological treatment in irritable bowel syndrome (CARIBS). The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 9(6), 507–520. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(24)00045-1
- Daley, S.F., Syed, K., & Goldin, J. (actualizado en enero de 2026). The Low-FODMAP Diet in Clinical Practice: Evidence-Based Indications, Implementation, and Interprofessional Care. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. PMID: 32965895.